Tweet
نعيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة. ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة . وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء . والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، على أن لا يقطع عليك الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما. جلسة استرخاء : · اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود . · اغلق عينيك بهدوء . · خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه) · كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبع مساره . حاول أن يكون الزفير أطول من الشهيق . · ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسط عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) . · دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض. · لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرر الخطوات السابقة عدة مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة . · مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظ تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق . · لا حظ منطقة اسفل الظهر ... وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس . · ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي. · ركز انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر . · شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرر العملية عدة مرات . · تنفس بهدوء ثلاث مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض . · شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات. · استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي . · تنفس بهدوء ثلاث مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين . · ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها . ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بخيالك. · انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى . · ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى. · اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي. · تنفس بهدوء . · انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بتفكيرك. · انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى . · ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى. · اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي. · تنفس بهدوء .. ثلاث مرات وستشعر الهواء الداخل إلى صدرك . · ركز انتباهك على كتفيك . ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين. · استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير . · تنفس بهدوء وكرر ذلك عدة مرات. · ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير. · انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع. · انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع. · تنفس بهدوء عدة مرات. · ركز انتباهك على التنفس ... ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك. · اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات . · تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط. · تنفس بهدوء. · اجعل فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً. · حرك فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عد إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة. · اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي. · تنفس بهدوء وركز على التنفس . · انقل الأحاسيس إلى العينين. · اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات. · تنفس بهدوء. · انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة. · ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرر ذلك عدة مرات. · ركز انتباهك إلى جانبي رأسك على (الأصداغ). · انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس. · تنفس بعمق .. واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك . كرر ذلك عدة مرات. · اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته. · تنفس بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل. · افتح عينك . · اجلس قليلاً . · ثم انهض .. نتمنى لك التوفيق الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.
-
كَـفَى بِـكَ داءً أن تَـرى المَـوتَ شافِيَا *** وحَسْــبُ المَنايــا أنْ يَكــنَّ أمانِيـا
تَمنَّيتَهــا لَمُّــا تَمنَّيــتَ أنْ تَــرَى *** صَدِيقًــا فأعيــا أو عَــدُوّا مُداجِيـا
إِذا كُــنتَ تَــرضَى أن تَعيشَ بِذلَّـة *** فَــلا تَســتَعِدَّنَّ الحُســامَ اليَمانِيــا
وَلا تَســـتَطِيَلنَّ الرِمـــاحَ لِغــارةٍ *** وَلا تَســـتَجِيدنَّ العِتــاقَ المَذاكيــا
فَمـا يَنفَـعُ الأُسْـدَ الحَيـاءُمنَ الطَـوى *** وَلا تُتقَــى حَــتَّى تَكُـونَ ضَوارِيـا
DANGERHAND@HOTMAIL.COM -
الله يسلمك احــد يقــدر يســرخي في هذا الزمن الاغبــر
الي كله هموم مايكاد يخرج من هم الى وجاه اكبر منهيوم قالوا غشوم القوم ليت الذي قدمات يحي 0000قالوا اهل العقول الالذي سالماً ليته يعيش -
بسم الله الرحمن الرحيم
اخي المسافر
اعلم ان الاسترخاء هو الوسيله لتعديل نفسيه الانسان ونقله من الحاله السيئه التي هو عليها الى حاله سويه
حتى لا اطيل عليك اسمع هذه القصه الحقيقية :
إنني متزوجة منذ عشر سنوات ، وما زلت موظفة ، وزوجي يعمل في دوامين عمل حكومي وعمل خاص ، وظروف عمل زوجي جعلتني ذات صلة وثيقة بأهل زوجي لسكني في بيتـهم وبقائي معهم طوال اليوم فكنت أعرفهم ويعرفوني وكنت أتقاضى عن جميع المشاكل التــي تطرأ على حياتنا وذلك حتى يحصل المود بيننا
وبعد خمس سنوات عام ( 1992 ) بدأت المشاكل عندما سكن زوج أخت زوجـي وزوجته وأبناءه في بيت أهل زوجي واستمرت حتى اضطر زوجي للخروج من البيت بعد حــدوث مشاجرة بينه وبين زوج أخته
بدأت مشكلتي عندما علمت بعد ذلك بأن المشاكل التى حدثت بين زوجــي وزوج أخته قد تم إلقاء اللوم فيها على أنا شخصيا دون أن يكون لي دور فيها مجرد إنني زوجتــه ومصـدر التغيير الذي طرأ عليه (( علما بأن زوجي كان معروفا بالعصبي والانفعال قبل الزواج )) وبدأ زوجي يلقي اللوم كذلك بالرغم من معرفته الأكيدة بأنني ليس لي دور من المشاكل وكانت تحدث وأنا غير موجودة أو يطلب مني الانصراف من المكان وكنت أحترم ذلك
توالت علي الأمراض بسبب ذلك فأصبت بالقولون المزمن والصداع النصفي الحاد والأورام الحميدة الصغيرة فكنت أصاب بأزمات القولون العصبي أسبوعيا والصداع النصفي المتواصل واجرى لي عمليتين للأورام مع استمرار ظهـور أورام صغـيرة وكل ذلك دون أن أرى أو أسمع أو حتى أشعر من زوجي أو أهله بالاهتمام بصحتي والبحث عن السبـب بالرغـم من مواجهة زوجي بالأسباب
ومن هنا بدأت أبحث عن طريق للعلاج بالقرآن والدعاء حتـى هداني ربــى إلــى شريط الاسترخاء . فكنت أمارسه كل يوم ولمدة أسبوعين ثم 3 مرات أسبوعيا حتى تغيرت حـياتي واكتشفت السعادة والثقة بالنفس التي تزعزعـت بهذه المؤثـرات الخارجيـة فكان اختـياري ( شريط ضغوط العمل ) لاجتياز هذه المحنة
في هذا العام طلب مني زوجي أن أذهب معه ومع أهله إلي مصحة في الخارج للعلاج فقررت أن أبدأ صفحة جديدة مع نفسي بالثقة فيها
ونحن في المصحة عادت إلي الضغوط والأزمات فكنت لا أستطيع تلافيها لعدم مقدرتي مغادرة المكان
وفي ذلك اليوم زادت هذه الضغوط التي أجبرتني على مغادرة شقة أهل زوجي للذهاب إلى غرفتي ولكنني لم أستطع الوصول فأحسست بسرعة في ضربات القلب وعدم القدرة على التنفس وخمول في الجسم فكان أقرب شئ هو كرسى كبير سقط جسمي عليه دون شعور وانعدمت الرؤيا فشعرت أن الموت قد آن فبدأت بتلاوة الشهادة إلا أن بريقا ظهر أمامي ورأيت الدكتور نجيب الرفاعي بصورته وهو يحدثني طالبا منى الاسترخاء مع التحكم بالنفس وبدأ يعد ( 7 – 6 0000 ) وأخذت أمارس التنفس بالاسترخاء ببطء شديد حتى شعرت بدقات القلب تعود ضعيفة واستمرت هذه ربع ساعة حتى تقديري للساعة ساعة خروجي من الشقة وساعة استفاقتي الهمني الله من حوله وقوته الوصول إلى غرفتي في المصحة واستدعي زوجي الطبيب الذي قاس نبض القلب وأجرى تخطيط للقلب فكانت النتيجة سلامة القلب مع انخفاض حاد في نبض القلب وسبب الهبوط المفاجئ مع الإغماء
بعد ست ساعات أجرى مرة أخرى تخطيط للقلب مع الضغط وكانت النتيجة النهائية هبـوط حاد في الضغط أتبعه سرعة نبضات القلب وحدوث اختناق وإغماء وعندما عرف الدكتور أن الإغماء تم منذ ربع ساعة تعجب وقال : إنني لا أعلم ماذا حدث لك في هذه الفترة ولكن أعتقد أنه كتبت لك الحياة ونصحني بالخروج من المصحة إلى مكان آخر لعدم استعداده تحمل مسؤولية تكرار هذا الأمر
بعد ذلك سألني بحيرة واستغراب ماذا فعلتي في هذه الفترة ( فترة الإغماء ) فأجبته لم أفعل شيئا سوى إنني عملت جلسة استرخاء مع نفسي
ولله الحمد بعد ذلك عرف زوجي الأسباب دون أن أذكرها إليه وعاتب نفسه علي ما سبق وقرر أن نترك المصحة ونسافر إلى العاصمة ننتظر انتهاء العلاج لأهله
فما رايككَـفَى بِـكَ داءً أن تَـرى المَـوتَ شافِيَا *** وحَسْــبُ المَنايــا أنْ يَكــنَّ أمانِيـا
تَمنَّيتَهــا لَمُّــا تَمنَّيــتَ أنْ تَــرَى *** صَدِيقًــا فأعيــا أو عَــدُوّا مُداجِيـا
إِذا كُــنتَ تَــرضَى أن تَعيشَ بِذلَّـة *** فَــلا تَســتَعِدَّنَّ الحُســامَ اليَمانِيــا
وَلا تَســـتَطِيَلنَّ الرِمـــاحَ لِغــارةٍ *** وَلا تَســـتَجِيدنَّ العِتــاقَ المَذاكيــا
فَمـا يَنفَـعُ الأُسْـدَ الحَيـاءُمنَ الطَـوى *** وَلا تُتقَــى حَــتَّى تَكُـونَ ضَوارِيـا
DANGERHAND@HOTMAIL.COMتعليق
تعليق